Как быстро заснуть? Вот правильные методы
С трудом засыпаете? Прекратите уже считать овец и возьмите на вооружение метод, который действительно работает. Шведская Expressen собрала для вас приемы, которые помогут быстро заснуть!
Заснуть за десять секунд
Чтобы засыпать за десять секунд, нужно тренироваться, с первого раза вам это, вероятно, не удастся. Метод, о котором рассказывается дальше, в общем и целом требует 120 секунд вашего времени, но магия начинается именно в последние десять.
Метод 1: военная техника
В 1981 году вышла книга "Расслабься и побеждай: чемпионские результаты" (Relax and Win: Championship Performance), автор которой утверждает, что существует некая "секретная" техника засыпания, разработанная вооруженными силами США. В книге утверждается, что пилоты осваивают ее за шесть недель.
Как выполнять:
Расслабьте все мышцы лица.
Позвольте плечам опуститься вниз, а рукам - свободно упасть вдоль тела.
Выдохните и расслабьте грудную клетку.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
На десять секунд очистите свои мысли, представив какую-нибудь успокаивающую картину: например, вы лежите в каноэ на тихом озере.
Если не получается, попытайтесь в течение десяти секунд шепотом повторять слова "не думай".
Заснуть за шестьдесят секунд
Этот метод подразумевает концентрацию на дыхании и мышцах. Тут тоже поначалу, возможно, придется поупражняться, а сам процесс может занимать и более 60 секунд.
Метод 2: дыхание 4-7-8
Комбинация медитации и визуализации. В качестве подготовки поместите кончик языка на небо прямо за передними зубами. Язык должен оставаться в этом положении в течение всего упражнения.
Как выполнять:
Немного разомкните губы и попытайтесь выдохнуть через рот с небольшим шумом.
Сомкните губы и тихо вдыхайте через нос. Досчитайте про себя до четырех.
Задержите дыхание на семь секунд.
Медленно выдыхайте (снова с небольшим шумом) в течение восьми секунд.
Повторите цикл четыре раза.
Постарайтесь, чтобы ваши мысли не разбегались, тогда активное сознание не будет прогонять сон между циклами. Если вы страдаете от астмы или иного заболевания, связанного с дыханием, прежде чем приниматься за это упражнение, стоит посоветоваться с врачом.
Метод 3: прогрессивная мышечная релаксация
Здесь идея заключается в том, чтобы то напрягать, то расслаблять мышцы. Прежде чем приняться за прогрессивную мышечную релаксацию, может быть полезно некоторое время попрактиковать дыхание 4-7-8, представляя, что, когда вы выдыхаете, все напряжение покидает ваше тело. Помните, что мышцы надо напрягать лишь слегка, без лишних усилий.
Как выполнять:
На пять секунд поднимите брови как можно выше.
Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает ваш лоб. Подождите десять секунд.
На пять секунд улыбнитесь как можно шире. Расслабьтесь. Сделайте десятисекундную паузу.
На пять секунд зажмурьтесь покрепче, а потом расслабьтесь. Десятисекундная пауза.
Улягтесь поудобнее, запрокиньте немного голову назад и пять секунд смотрите в потолок. Затем расслабьтесь и опустите шею назад на подушку. Десятисекундная пауза.
Продолжайте делать тоже самое с остальным телом: руками, грудью, бедрами и ступнями.
Пытайтесь сосредоточиться на том, какое расслабленное и тяжелое у вас тело, когда вы не напрягаетесь. Если заснете, прежде чем проработаете все тело, в этом, конечно, нет ничего страшного!
Заснуть за сто двадцать секунд (или дольше)
Если у вас все еще остаются проблемы с засыпанием, есть и другие методы, которые можно попробовать.
Метод 4: прикажите себе продолжать бодрствовать
Эту парадоксальную технику на самом деле даже применяют для лечения бессонницы. Существует исследование, которое подтверждает ее действенность.
Для людей с расстройствами сна причиной стресса и дополнительного страха могут быть уже сами упорные попытки заснуть. Поэтому идея в том, чтобы перестать пытаться заснуть и вместо этого постараться бодрствовать как можно дольше. Многим это позволяет избавиться от страха, связанного с невозможностью заснуть, и тогда сон приходит быстрее.
Метод 5: отстранитесь от реальности с помощью образов в голове
Когда приходит время спать, наш мозг часто переполняется разными мыслями. Они могут быть связаны с работой или с разладом в отношениях... Чтобы избавиться от роящихся в голове мыслей, отстранитесь от них с помощью успокаивающих образов.
В ходе исследования, проведенного в университете Оксфорда, люди, которые представляли себе отвлекающие образы, как правило, засыпали быстрее, чем те, кого не просили это делать.
Все, что вам нужно, - это представить, что вы находитесь где-то в спокойном месте, и вообразить ощущения, вызывающие чувство спокойствия. Это может быть водопад, пляж на берегу волнующегося моря или запах влажного мха. Главное, чтобы избранный вами образ занял столько пространства у вас в голове, чтобы мыслям, тревоге и страху просто не осталось места.
Метод 6: акупрессура (точечный массаж)
Как отмечает журнал Healthline, конкретных научных доказательств в пользу акупунктуры пока маловато, хотя исследования в этой области и продвигаются. Своего рода акупунктурой можно назвать акупрессуру (точечный массаж), когда на нужные точки лишь надавливают без использования игл.
Точка 1
Найдите маленькую выемку сразу под ладонью на одной линии с мизинцем.
Осторожно круговыми движениями надавливайте на нее в течение двух-трех минут.
Несколько секунд давите слева от выемки, повернув ладонь к себе. Разверните ладонь и надавите справа от этой точки.
Повторите то же самое с другой рукой.
Точка 2
Найдите точку посередине предплечья между двумя сухожилиями. Она должна быть на три пальца выше начала запястья.
Надавливайте большим пальцем, сдвигая его вниз.
Также можно массировать эту точку, перемещаясь то вверх, то вниз, пока не почувствуете, как мышцы расслабляются.
Точка 3
Сплетите пальцы в корзинку.
Поместите большие пальцы в верхнюю часть шеи.
Глубоко промассируйте эти точки - круговыми движениями или двигая пальцы вверх и вниз.
Глубоко дышите и чувствуйте, как тело расслабляется во время выдоха.
Подготовьте спальню и оптимизируйте процедуры отхода ко сну
Конечно, не все зависит от дыхания, расслабления мышц, внутренних образов и медитации. На сон могут влиять окружение и процедуры отхода ко сну.
Вот несколько хороших советов по этому поводу.
Ложитесь примерно в одно и то же время каждый день, будь то выходной или нет. Попытайтесь с помощью однообразного режима приучить тело засыпать вовремя.
Каждый вечер выделяйте не менее часа на то, чтобы перед укладыванием немного замедлиться и успокоиться. Можно заняться медитацией, йогой или почитать книжку.
Ближе ко сну избегайте голубого света экранов гаджетов.
Во второй половине дня будьте осторожны с кофеином. То же самое касается алкоголя.
Не ешьте перед сном.
Спальня должна быть темная и прохладная. Оптимальная температура для сна - от 15 до 19 градусов.
[ВИДЕО] Трансгендерные люди Диана и Миша рассказали о своих проблемах доктору Сычеву
21 августа 2021
Вентворт Миллер "переосмыслил жизнь", узнав свой диагноз - аутизм
30 июля 2021
Депрессия, одиночество и чувство стыда - более половины ВИЧ+ испытывают психические проблемы
2 июля 2021
В России может быть создана база дружественных к ЛГБТ психиатров
2 июня 2021
ЛГБТ-россиян приглашают на психологические консультации онлайн
28 февраля 2021
У людей с ВИЧ риск развития бессонницы выше более чем в пять раз
31 января 2021
Трансгендеры и небинарные люди нуждаются в особой психиатрической помощи
18 августа 2020
Советская легкоатлетка Казанцева - за отдельную Олимпиаду для трансгендеров
25 октября 2021
Футболист Патрис Эвра рассказал о сексуальном насилии, которое пережил в подростковом возрасте
24 октября 2021
Гей отдал почку, чтобы спасти жизнь своего мужа
22 октября 2021
[ВИДЕО] Новый эпизод "Королевских кобр" возбудил гомофобов поцелуем Собчак и Ивлеевой
21 октября 2021
"Единая Россия": родители смогут запрещать детям выезжать из России во время гей-парадов
18 октября 2021
Рисунки Тома оф Финланда снова можно будет повесить... и на елочку тоже
18 октября 2021
Люди, практикующие БДСМ, имеют высокий болевой порог, установили ученые
17 октября 2021
О П Р О С :
Как вы боретесь с бессонницей? (можно выбрать несколько вариантов)
Как вы боретесь с бессонницей? (можно выбрать несколько вариантов)
Заснуть за десять секунд
Чтобы засыпать за десять секунд, нужно тренироваться, с первого раза вам это, вероятно, не удастся. Метод, о котором рассказывается дальше, в общем и целом требует 120 секунд вашего времени, но магия начинается именно в последние десять.
В 1981 году вышла книга "Расслабься и побеждай: чемпионские результаты" (Relax and Win: Championship Performance), автор которой утверждает, что существует некая "секретная" техника засыпания, разработанная вооруженными силами США. В книге утверждается, что пилоты осваивают ее за шесть недель.
Как выполнять:
Расслабьте все мышцы лица.
Позвольте плечам опуститься вниз, а рукам - свободно упасть вдоль тела.
Выдохните и расслабьте грудную клетку.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
На десять секунд очистите свои мысли, представив какую-нибудь успокаивающую картину: например, вы лежите в каноэ на тихом озере.
Если не получается, попытайтесь в течение десяти секунд шепотом повторять слова "не думай".
Этот метод подразумевает концентрацию на дыхании и мышцах. Тут тоже поначалу, возможно, придется поупражняться, а сам процесс может занимать и более 60 секунд.
Метод 2: дыхание 4-7-8
Комбинация медитации и визуализации. В качестве подготовки поместите кончик языка на небо прямо за передними зубами. Язык должен оставаться в этом положении в течение всего упражнения.
Как выполнять:
Немного разомкните губы и попытайтесь выдохнуть через рот с небольшим шумом.
Сомкните губы и тихо вдыхайте через нос. Досчитайте про себя до четырех.
Задержите дыхание на семь секунд.
Медленно выдыхайте (снова с небольшим шумом) в течение восьми секунд.
Повторите цикл четыре раза.
Постарайтесь, чтобы ваши мысли не разбегались, тогда активное сознание не будет прогонять сон между циклами. Если вы страдаете от астмы или иного заболевания, связанного с дыханием, прежде чем приниматься за это упражнение, стоит посоветоваться с врачом.
Метод 3: прогрессивная мышечная релаксация
Здесь идея заключается в том, чтобы то напрягать, то расслаблять мышцы. Прежде чем приняться за прогрессивную мышечную релаксацию, может быть полезно некоторое время попрактиковать дыхание 4-7-8, представляя, что, когда вы выдыхаете, все напряжение покидает ваше тело. Помните, что мышцы надо напрягать лишь слегка, без лишних усилий.
Как выполнять:
На пять секунд поднимите брови как можно выше.
Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает ваш лоб. Подождите десять секунд.
На пять секунд улыбнитесь как можно шире. Расслабьтесь. Сделайте десятисекундную паузу.
На пять секунд зажмурьтесь покрепче, а потом расслабьтесь. Десятисекундная пауза.
Улягтесь поудобнее, запрокиньте немного голову назад и пять секунд смотрите в потолок. Затем расслабьтесь и опустите шею назад на подушку. Десятисекундная пауза.
Продолжайте делать тоже самое с остальным телом: руками, грудью, бедрами и ступнями.
Пытайтесь сосредоточиться на том, какое расслабленное и тяжелое у вас тело, когда вы не напрягаетесь. Если заснете, прежде чем проработаете все тело, в этом, конечно, нет ничего страшного!
Заснуть за сто двадцать секунд (или дольше)
Если у вас все еще остаются проблемы с засыпанием, есть и другие методы, которые можно попробовать.
Метод 4: прикажите себе продолжать бодрствовать
Эту парадоксальную технику на самом деле даже применяют для лечения бессонницы. Существует исследование, которое подтверждает ее действенность.
Для людей с расстройствами сна причиной стресса и дополнительного страха могут быть уже сами упорные попытки заснуть. Поэтому идея в том, чтобы перестать пытаться заснуть и вместо этого постараться бодрствовать как можно дольше. Многим это позволяет избавиться от страха, связанного с невозможностью заснуть, и тогда сон приходит быстрее.
Метод 5: отстранитесь от реальности с помощью образов в голове
Когда приходит время спать, наш мозг часто переполняется разными мыслями. Они могут быть связаны с работой или с разладом в отношениях... Чтобы избавиться от роящихся в голове мыслей, отстранитесь от них с помощью успокаивающих образов.
В ходе исследования, проведенного в университете Оксфорда, люди, которые представляли себе отвлекающие образы, как правило, засыпали быстрее, чем те, кого не просили это делать.
Все, что вам нужно, - это представить, что вы находитесь где-то в спокойном месте, и вообразить ощущения, вызывающие чувство спокойствия. Это может быть водопад, пляж на берегу волнующегося моря или запах влажного мха. Главное, чтобы избранный вами образ занял столько пространства у вас в голове, чтобы мыслям, тревоге и страху просто не осталось места.
Метод 6: акупрессура (точечный массаж)
Как отмечает журнал Healthline, конкретных научных доказательств в пользу акупунктуры пока маловато, хотя исследования в этой области и продвигаются. Своего рода акупунктурой можно назвать акупрессуру (точечный массаж), когда на нужные точки лишь надавливают без использования игл.
Точка 1
Найдите маленькую выемку сразу под ладонью на одной линии с мизинцем.
Осторожно круговыми движениями надавливайте на нее в течение двух-трех минут.
Несколько секунд давите слева от выемки, повернув ладонь к себе. Разверните ладонь и надавите справа от этой точки.
Повторите то же самое с другой рукой.
Точка 2
Найдите точку посередине предплечья между двумя сухожилиями. Она должна быть на три пальца выше начала запястья.
Надавливайте большим пальцем, сдвигая его вниз.
Также можно массировать эту точку, перемещаясь то вверх, то вниз, пока не почувствуете, как мышцы расслабляются.
Точка 3
Сплетите пальцы в корзинку.
Поместите большие пальцы в верхнюю часть шеи.
Глубоко промассируйте эти точки - круговыми движениями или двигая пальцы вверх и вниз.
Глубоко дышите и чувствуйте, как тело расслабляется во время выдоха.
Подготовьте спальню и оптимизируйте процедуры отхода ко сну
Конечно, не все зависит от дыхания, расслабления мышц, внутренних образов и медитации. На сон могут влиять окружение и процедуры отхода ко сну.
Вот несколько хороших советов по этому поводу.
Ложитесь примерно в одно и то же время каждый день, будь то выходной или нет. Попытайтесь с помощью однообразного режима приучить тело засыпать вовремя.
Каждый вечер выделяйте не менее часа на то, чтобы перед укладыванием немного замедлиться и успокоиться. Можно заняться медитацией, йогой или почитать книжку.
Ближе ко сну избегайте голубого света экранов гаджетов.
Во второй половине дня будьте осторожны с кофеином. То же самое касается алкоголя.
Не ешьте перед сном.
Спальня должна быть темная и прохладная. Оптимальная температура для сна - от 15 до 19 градусов.
Фредрик Фальк (Fredrik Falk)
Оригинал публикации: Så somnar du snabbt med rätt teknik // Expressen, Швеция
Перевод: Inosmi.Ru
Фото pexels.com
Январь 2021 года
Оригинал публикации: Så somnar du snabbt med rätt teknik // Expressen, Швеция
Перевод: Inosmi.Ru
Фото pexels.com
Январь 2021 года
Отзывы читателей
ПиздюкОбыкновенный
(14/01/2021 21:55)
ПиздюкОбыкновенный
(14/01/2021)
Интересно... Вижу многие проголосовали, что спасаются от бессонницы алкоголем, не думаю что это правильное решение, он бодрит, а не расслабляет, как и любой другой наркотик. Что касается всех методов, приставленных в статье, мне показался самым интересным первый. Было бы здорово его освоить. Вообще считаю главным правилом взять за правило) ложится в одно и тоже время, реально помогает. Не жрать, не пить, открыть окно, задернуть шторы и отключить сознание... ну и ждать) когда прийдёт долгожданный, такой необходимый всем, сон.
+6
Смотрите также
Стиль жизни Здоровье
Шесть проблем, которые портят сон
Здоровье
Как одиночество убивает
Здоровье
Почему вы плохо спите? Плохо засыпать - совсем не то же самое, что без причин вскакивать ни свет ни заря или, вздрогнув, просыпаться посреди ночи, а потом клевать носом на работе. Сомнолог рассказывает о нарушениях сна различного типа и о том, как с ними справиться.
Стиль жизни Здоровье
Чувство одиночества - это ощущение того, что тебя отвергают. Оказывается, это наносит самый серьезный вред. Ученые сделали это открытие, изучая, среди прочего, жизненный опыт и переживания гомосексуалов в первое десятилетие эпидемии СПИДа.
Стиль жизни:
Другие материалы
самые популярные
самые популярные
последние материалы
последние материалы
Стиль жизни Здоровье Фитнес
Как сделать тренировку эффективной
Гей-активисты
Карлос Хауреги: аргентинский гей, победивший дискриминацию
Здоровье Фитнес
Сколько раз нужно повторить упражнение, чтобы тренировка была эффективной? Объясняем, когда необходимо большее, а когда меньше количество подходов. Кроме того, есть еще несколько нюансов.
Люди Гей-активисты
2021-й для аргентинского ЛГБТ-сообщества - год памяти Карлоса Хауреги, первого гея, публично и с гордостью объявившего о своей сексуальной ориентации. Вместе со своим младшим братом Роберто Хауреги научил аргентинских геев, лесбиянок и транс-персон объединяться, бороться и побеждать.
